¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es el aumento de tamaño del músculo que se produce cuando ha crecido también el tamaño de la fibra muscular.
Este aumento de masa muscular se puede observar en aquellas personas que practican deportes anaeróbicos como el fitness, la halterofilia y el fisicoculturismo.
El músculo posee proteínas contráctiles como la actina y la miosina, estas proteínas se han encontrado aumentadas cuando ha crecido el músculo y esto es debido al incremento del tamaño de la fibra muscular transversal.
En la actualidad muchas personas se inscriben en gimnasios con el objetivo de ganar masa muscular y lucir cuerpos esbeltos y tonificados.
¿Cómo producir la hipertrofia muscular?
Hay varias formas de producir hipertrofia muscular:
- Hipertrofia muscular sarcoplásmica, esta se produce al hacer ejercicios con un peso moderado y entre 10 y 15 repeticiones y con un descanso máximo de un minuto. Haciendo esta rutina se trabaja con la fatiga muscular y la fuerza no aumenta, es decir, el músculo se fatiga y acumula ATP y glicógeno en la fibra lo cual aumenta el volumen de la misma.
- Hipertrofia muscular miofibrilar, en este caso se aumenta la masa muscular porque la fibra se rompe al levantar pesos que no acostumbra produciendo una “lesión”, inmediatamente el músculo trata de repararla y es entonces cuando las regenera y las hace de mayor tamaño para evitar que vuelva a producirse la “lesión”. Se logra haciendo pocas repeticiones pero el peso es mayor.
- Hipertrofia muscular debido al uso de esteroides, estas sustancias químicas provocan un aumento de tamaño de los músculos debido a que generan un estímulo hormonal. Los esteroides que más se utilizan son la dihidrotestosterona y sustancias derivadas de ella, la testosterona y sus derivados y la nandrolona y sus afines. Sin embargo, las sustancias esteroideas pueden producir efectos secundarios importantes, entre los cuales se enumeran:
- Los valores de testosterona en la mujer van a aumentar y esto genera masculinidad en la misma.
- Si la persona las usa en la adolescencia esto va a provocar poco desarrollo genital.
- Su uso puede provocar afecciones cardiovasculares.
- Estas hormonas esteroideas también pueden ser causantes de retención de líquidos.
- Tanto en las mujeres como en los hombres causa disminución de la capacidad para la reproducción.
- Altera el estado de ánimo y las emociones de quien las usa.
Ejercicios para lograr la hipertrofia muscular
Es muy importante destacar que no todos los días se deben trabajar todos los grupos musculares del cuerpo, para ello la persona debe hacer una buena planificación de su rutina diaria de ejercicios.
No se debe hacer los mismos tipos de trabajo ni siquiera con la misma intensidad, debe hacerse un plan bien estructurado para lograr tener un cuerpo bien tonificado y que la grasa en exceso sea cambiada por masa muscular.
Esa rutina debe tener:
- Una sesión de ejercicios de fuerza para generar hipertrofia muscular.
- Una sesión de ejercicios cardiovasculares que ayuda a quemar más grasas.
- Se debe variar la intensidad de los ejercicios y descansar. El descanso es muy importante porque repone energía, se reconstruye la fibra muscular y descansas la mente.
Hay distintos tipos de ejercicios para lograr la hipertrofia de los músculos
Porque hay que causar estrés muscular y a partir de este es cuando se comienza a producir la hipertrofia muscular.
Para lograr esto es importante agregarle un peso adecuado a los ejercicios para que este trabajo le pida al músculo un mayor esfuerzo.
Algunos consejos importantes son:
- Realiza pocas repeticiones y guarda descanso, debes hacer 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones. Entre cada repetición se debe descansar un minuto para ayudar al músculo a reponer energías.
- Debes escoger el peso adecuado para hacer el número de repeticiones planificadas. Así impides que el músculo se acostumbre a las cargas y luego no responda al esfuerzo.
- Consumo de suplementos alimenticios, algunas personas que entrenan acostumbran consumir suplementos alimenticios para alcanzar su objetivo. Los más usados son los que contienen creatina y proteína de suero.
- Es necesario ingerir una dieta balanceada, rica en proteínas e hidratos de carbono. Para ello es importante consultar a un nutricionista porque este especialista adecuará tu dieta a lo que realmente necesitas. Disminuirá algunos nutrientes y aumentará otros de acuerdo a tus requerimientos nutricionales.
