¿Sabías que los ácidos grasos, carbohidratos, proteínas (y alcohol) son los únicos nutrientes en nuestra dieta de los que adquirimos energía?
Las grasas contienen más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas; sin embargo, se requieren algunas grasas en nuestra dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de fabricar por sí mismo.
Las grasas dietéticas se clasifican por estado de hidrogenación, longitud de la cadena, configuración o colocación de dobles enlaces en la estructura de los ácidos grasos. Las grasas se oxidan para usarse como combustible, ayudan a formar fosfolípidos plasmáticos, lipoproteínas y membranas celulares, y pueden almacenarse como triglicéridos.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales con su primer doble enlace a tres puntos del extremo terminal de la estructura de los ácidos grasos. Estas grasas se conocen comúnmente como aceites porque son líquidos a temperatura ambiente.
Muchos estudios sobre los posibles beneficios para la salud de los omega 3 se han llevado a cabo en los últimos años. La investigación sugiere que estas grasas pueden ayudar a mantener la salud del corazón (probablemente a través del apoyo a la función cardíaca saludable y la eficiencia, la variabilidad y el estado de inflamación, así como a la cantidad de lípidos saludables).
Otra investigación más detallada sugiere que la ingesta de omega-3 puede ayudar a apoyar la salud mental y cognitiva.
Las fórmulas de Omega-3 (p. Ej., EPA, DHA) tienen enormes diferencias cualitativas: la cantidad de omega-3 que realmente contienen, así como la inclusión sigilosa de toxinas dañinas que no tienen nada que ver con su suplemento.
De hecho, el consumo regular de aceite de pescado oxidado de baja calidad podría aumentar drásticamente el daño oxidativo y la inflamación.
Buscar un buen suplemento de omega 3
Algunos productos de aceite de pescado pueden contener niveles excesivos de toxinas dañinas, como metales pesados y bifenoles policlorados (PCB).
También pueden contener bacterias potencialmente dañinas (por ejemplo, salmonella), levadura y moho. Para abordar esto, los fabricantes de aceite de pescado utilizan un proceso llamado destilación molecular para eliminar las toxinas del aceite.
Cuando se hace correctamente, la destilación molecular es capaz de reducir las toxinas en el aceite de pescado a niveles considerados seguros por la EPA y otras agencias.
Solución: busca un producto que no solo haya sido destilado molecularmente, sino que también haya sido sometido a pruebas de terceros y ofrezca una garantía de pureza. Existen un Programa Internacional de Estándares de Aceite de Pescado (IFOS) que califica el cumplimiento de muchas marcas de aceite de pescado.
También te puede interesar: Cómo elegir un buen suplemento de omega 3.
¿No comes pescado? ¡No hay problema!
Los tipos de grasas poliinsaturadas más ampliamente disponibles en la dieta son los ácidos alfa linolénico (ALA). Se encuentran en las semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola, aceite de soja y nueces.
Sin embargo, el ALA debe convertirse en ácido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosapentaenoico (DHA) para que sea funcional. Desafortunadamente, ALA tiene una tasa de conversión pobre de aproximadamente 5-15% a EPA y <1% a DHA. No obstante, los vegetarianos pueden ver una tasa de conversión ligeramente mejor.
Afortunadamente, DHA y EPA están disponibles de una fuente vegetal en lugar de mariscos: lo encontrarás en el aceite de algas. El aceite de algas, o las grasas derivadas de algas marinas, es la fuente original de omega-3 de la que se alimenta la mayoría de los peces no predatorios. El aceite de algas está disponible en forma de suplemento, y también se agrega a algunos alimentos enriquecidos.
Dosis recomendada de ácido alfa linolénico
Los adultos sanos deben tener una dieta compuesta de 20-35% de las calorías provenientes de las grasas, y la mayoría de ellas son grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas o trans.
La Academia de Nutrición y Dietética (AND) y las ingestas dietéticas de referencia de EE. UU. (DRI) solicitan que el 0.6-1.2% de nuestras calorías totales sean ALA, mientras que debemos obtener 500 mg (por AND) o hasta un 10% de calorías totales (por DRI) de una combinación de EPA y DHA diariamente.
Asegúrate siempre de llevar una dieta variada y equilibrada e incluir una cantidad generosa de frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos, legumbres (y sus grasas no saturadas) para una buena nutrición.
